Canadian Centre
for Occupational Health and Safety

תרגילי התעמלות לשמירה על בריאות הגב - למתקדמים
עריכה: דינה פלד

ביצוע קבוע של התרגילים, שתוארו בדף המידע הקודם תרגילי התעמלות למניעת פגיעה וכאבים בגב התחתון, בשילוב פעילות אירובית, כגון הליכה (ראה דף מידע של CCOHS), אמור להספיק כתרגול למניעת כאבי גב ולשמירה על גב בריא. התרגול מיועד, כמובן, לאנשים בריאים שלא ארעה להם פגיעה בגב.

דף המידע הנוכחי מיועד לאלו שרוצים להעצים את רמת אימוני הכושר שלהם, משום שעבודתם מציבה בפניהם דרישות גופניות גבוהות יותר, או פשוט מפני שהם רוצים להביא עצמם לרמה גבוהה יותר של כושר גופני. לפני תחילת הפעילות מומלץ להתייעץ עם רופא ובמידת האפשר במומחה לכושר גופני.

מובאים להלן תרגילי התעמלות, המיועדים לא רק לגב אלא גם לרגליים, לברכיים, לבטן ולצוואר. התרגילים לקוחים מספרו של סטיוארט מקגיל, מומחה ומרצה בעל שם עולמי בתחום תפקוד מניעת פגיעה ושיקום עמוד-השדרה, מאוניברסיטת ווטרלו, אונטריו, "הפרעות בגב התחתון: מניעה ושיקום מוכחים" -  Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (Human Kinetics, 2002).

 חשיבות תרגילי המתיחות לפני התחלת האימון
 מתיחות לרגליים ולירכיים
 תרגילים לשרירי הצוואר
 שיפור הכושר והיציבות של עמוד השדרה
 תרגילים מתקדמים לשרירים זוקפי גב
 תרגילים לשרירי הבטן


חשיבות תרגילי המתיחות לפני התחלת האימון
תרגילי המתיחה משחררים ומרפים את הגוף והנפש, ועוזרים להכין את הגוף לקראת האימון. אם היא מבוצעת כהלכה, המתיחה:
  • מורידה את מתח השרירים;
  • מגבירה את קצב פעולת הלב והנשימה;
  • מעלה את עוררות הגוף;
  • מגדילה את האפקטיביות של תרגילי הגב. תרגילי המתיחות המבוצעים בשלב החימום מותחים ומאריכים את רקמות החיבור המקיפות את המפרקים ומגדילים בכך את טווחי התנועה במפרקים הפועלים.
הצורה הנכונה להתמתח פירושה לנוע באופן רגוע, בתנועות ממושכות כשתשומת לבכם מתמקדת בשרירים הנמצאים במצב של מתיחה. בעת המתיחה הימנעו מביצוע ניעות (תנועות קפיציות מעלה - מטה), תנועות עצבניות או ממתיחת השרירים עד נקודת הכאב.


מתיחות לרגליים ולירכיים
תרגיל מס' 1 - מתיחת הרגליים
תרגיל זה מותח את שרירי הירכיים והשוקיים וכן את מפרקי הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

  • הבא את רגל שמאל קדימה.
  • רגל שמאל צמודה לרצפה והגב זקוף.
  • ברך אחורית כפופה.
  • החזק את החזה זקוף ועמוד השדרה חופשי מעומס.
  • הישאר במצב זה כ- 10 שניות תוך העמקת הפסיעה בעדינות ושמירה על חזה זקוף.
  • החלף רגליים וחזור על התרגיל.

המנע מ:
  • יישור הרגל האחורית.
  • השענת ידך על הברך כדי לתמוך בפלג הגוף העליון.
  • כפיפה או פיתול הגב.
נכון


איור 1ב'
לא נכון


איור 1ב'


תרגיל מס' 2 - מתיחת שרירי הירך


איור 2א'


איור 2ב'
  • עמוד ליד כסא יציב או כל דבר אחר שאתה יכול לאחוז בו כדי לשמור על שיווי משקלך.
  • כופף את הברך שבצד הנגדי ואחוז בקרסול בידך החופשית*.
  • משוך את הקרסול כלפי מעלה תוך ניסיון לגעת בישבנך באותו הצד. אין להקשית את הגב אלא להבליט את האגן קדימה.
  • השאר במצב זה במשך 5 עד 10 שניות.
  • שחרר את אחיזתך בעדינות והורד לאט את הרגל לקרקע.
  • אין להזיז את הברך במשך כל זמן המתיחה.
  • החלף צד וחזור על התרגיל עם הרגל השניה.
* אם אינך מסוגל לכופף את הברך לגובה מספיק כדי לאחוז בקרסול מבלי לכופף או לפתל את כל גופך, השתמש ברצועה העשויה מחגורה או מצעיף - ראה איור 2ב'. אחרי מספר ניסיונות אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת בלי רצועת התרגיל.


תרגילים לשרירי הצוואר
תרגילים לשיפור סבולת שרירי הצוואר יעזרו גם לביצוע יעיל וקל יותר של תרגילי כפיפות הבטן.

תרגיל מס' 3 - מתיחת שרירי הצוואר
  • יש לבצע את התרגילים בישיבה, כשכפות רגליך נשענות בחוזקה על הרצפה.
  • אל תזיז את ראשך ואת צווארך במשך התרגיל כולו.
  • מקם את לשונך בחך פיך מאחורי השיניים הקדמיות.

איור 3א' 		תרגיל 3א'
  • שים את ידיך על מצחך ודחוף אותו אחורה כשאתה מנסה להתנגד לכל תנועה של ראשך ושל צווארך.
  • החזק במצב זה במשך 5 עד 7 שניות, לאחר מכן הרפה את עצמך.
  • חזור על התרגיל עד 5 פעמים.


איור 3ב' 		תרגיל 3ב'
  • שים את ידיך על הרקות ודחוף את ראשך הצדה תוך כדי התנגדות לכל תנועה של ראש ושל צוואר.
  • החזק במצב זה במשך 5 עד 7 שניות, לאחר מכן הרפה את עצמך.
  • חזור על התרגיל עד 5 פעמים.
  • החלף ידיים ונסה לדחוף את ראשך לכיוון הנגדי, ובו בזמן להתנגד לתנועה זו.


איור 3ג' 		תרגיל 3ג'
  • שים את ידיך על החלק האחורי של ראשך ודחוף קדימה תוך התנגדות לכל תנועה של ראש ושל צוואר.
  • החזק במצב זה במשך 5 עד 7 שניות, לאחר מכן הרפה.
  • חזור התרגיל עד 5 פעמים.
שיפור הכושר והיציבות של עמוד השדרה
הדרך לשפר את יציבות עמוד השדרה ולשמור עליה היא לתרגל את השרירים העיקריים המייצבים את עמוד השדרה:
  • שרירים זוקפי גב.
  • שרירי הבטן הישרים (שפיתוחם ברמה גבוהה יוצר את מראה ה"קוביות" המפורסמות).
  • שרירי הבטן האלכסוניים.
עבוד על השרירים האלה בצורה מיוחדת - תוך כדי "הגנה על הגב". פירוש הדבר שיש לבצע את כל התרגילים האלה כשהגב ישר וללא כל עומס נוסף.

תרגיל מומלץ להתחלת כל אימון:
יש להתחיל כל אימון לגב בתרגילי "חתול-גמל" - ראה איורים 4א', 4ב', 4ג'.
תרגיל מס' 4 - "חתול - גמל"
  • התחל מ"עמידת ארבע", כשאתה נשען על ידיך, והירכיים בניצב לרצפה, כמודגם באיור 4א'.
  • שאף עמוק ולאט כשגבך ישר, אך רפוי ככל האפשר.
  • נשוף ומתח את גבך כשאתה מרים אותו בצורת קשת (מצב של חתול המקמר את גבו) כששאר גופך רפוי. אל תעצור את נשימתך. מודגם באיור 4ב'.
  • שאף עמוק ולאט וחזור למצב ההתחלתי, כמודגם באיור 4א'.
  • נשוף ומתח את גבך כלפי מטה למצב של גב שקוע (גמל), כמודגם באיור 4ג'.
  • שאף עמוק ולאט וחזור למצב ההתחלתי, כמודגם באיור 4א'.
  • חזור על סדרת התרגילים כולה 3 עד 7 פעמים - ראה איורים 4א', 4ב', 4ג'.
איור 4א'

איור 4ג'
איור 4ב'


תרגילים מתקדמים לשרירים זוקפי גב
תרגיל מס' 5 - קידת המלצר


איור 5
  • עמוד ישר ובתנוחה רפויה, עם ראש מורם וכתפיים משוכות לאחור ורפויות.
  • שאף והירגע, אחר כך נשוף החוצה ובעת הנשיפה אסוף את שרירי בטנך פנימה.
  • תוך החזקת שרירי הבטן, השען קדימה מהמותניים בזווית של 20º בערך, ועצור במצב הדומה ל"קידת מלצר"; החזק את גבך ישר.
  • שמור על מצב קידה זה במשך 10 שניות לכל היותר.
  • חזור למצב ההתחלתי תוך החזקת שרירי הבטן ושמירה על גב ישר.
  • חזור על סדרת תרגילים זו עד 10 פעמים.
תרגיל מס' 6 - תרגיל ציפור-כלב מתקדם

אם כבר השתלטתם על הגרסה למתחילים ועל גרסת הביניים של התרגיל "ציפור - כלב", המתואר בדף המידע הקודם "תרגילי התעמלות למניעת פגיעה וכאבים בגב התחתון", אתם יכולים לנסות את הגרסה המתקדמת של התרגיל.
  • בזמן שאתם עומדים על ארבע, ומבלי לאבד שיווי משקל, הרימו את רגלכם וישרו אותה לאחור, ואת היד הנגדית ישרו קדימה, כך שגם היד וגם הרגל תהיינה מקבילות לרצפה.
  • החזיקו במצב זה תוך כדי נשיפה איטית במשך 2 עד 3 שניות - ראו איור 6א'.
  • שאפו אוויר בזמן שאתם מחזירים את היד והרגל עד הרצפה (מבלי להחזיר את משקל הגוף עליהן), לאחר מכן הושיטו אותן שוב - ראו איורים 6א' - 6ה'.
  • חזרו על סדרת תרגילים זו 5 עד 7 פעמים.
  • החליפו את הרגל והזרוע וחזרו על כל התרגיל.

איור 6א'
איור 6ב'

איור 6ג'
איור 6ד'

איור 6ה'


תרגילים לשרירי הבטן
תרגיל מס' 7 - שיקוע הבטן
תרגיל זה הנו תרגיל בסיסי הן לחיזוק שרירי הבטן והן לשמירה על יציבות עמוד השדרה.

איור 7
  • שכב על גבך כשברכיך כפופות.
  • שמור על עמוד שדרה (המותנית) במצב טבעי, לא מקושת כלפי מעלה ולא משוטח כנגד הרצפה.
  • שאף עמוקות והרפה את הבטן.
  • נשוף לאט תוך כדי שיקוע הבטן התחתונה לכיוון הרצפה.
  • המשך לנשום כרגיל והחזק כך במשך 10 שניות.
  • חזור על התרגיל הזה עד 10 פעמים.
להגברת האתגר נסה להרים את ראשך וכתפיך תוך כדי משיכה פנימה של שרירי הבטן.
גיוון: ניתן לנסות למשוך את הבטן פנימה כשאתה נמצא במצב עמידה או ישיבה.
תרגיל מס' 8 - כפיפות בטן בברכיים כפופות


איור 8
  • שכב על גבך כשברכיך כפופות.
  • שמור על עמוד שדרה (המותנית) במצב טבעי, לא מקושת כלפי מעלה ולא משוטח כנגד הרצפה.
  • שאף עמוקות והרפה את הבטן.
  • נשוף לאט תוך כדי שיקוע הבטן התחתונה לכיוון הרצפה.
  • המשך לנשום כרגיל והחזק את המתח במשך 10 שניות תוך כדי הרמת הראש והכתפיים. נסה להרים את ראשך מבלי לכופף את הצוואר. איור מס 8.
  • חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
תרגיל מס' 9 - כפיפות בטן ברגליים ישרות


איור 9
תרגיל זה הינו גרסה של תרגיל מס' 8. ניתן לבצעו במקום או בנוסף לתרגיל מס' 8.
כפיפות בטן על משטחים בלתי יציבים, כגון כדור כושר או צלחת באלאנס
המלצות:
  • היות ותרגול על גבי משטחים בלתי יציבים, במיוחד על גבי כדור כושר, טומן בחובו סיכון רב יותר של נפילה או של פגיעה אפשרית, מומלץ לבצע אותם עם עזרה של מדריך או עם שותף לתרגיל.
  • כפיפות בטן על גבי משטחים בלתי יציבים דורשות מאמץ רב יותר במידה ניכרת, והם מומלצים רק לאנשים בעלי כושר גופני מעל הממוצע.
  • בתרגול בו פלג גופכם העליון מונח על גבי כדור כושר או על גבי צלחת באלאנס לא מתאפשרת הנחת הראש על הרצפה. הדבר מחייב לעשות מאמץ נוסף כדי לשמור על עמוד השדרה במצב אופקי - אל תאפשרו לראשכם ליפול מתחת לקו האופקי הדמיוני בכל עת שהיא במשך ביצוע תרגילים אלה.
תרגיל מס' 10 - כפיפות בטן על צלחת באלאנס


איור 10
תרגיל מס' 11 - כפיפות בטן על גבי כדור כושר I
  • המצב ההתחלתי - ראה איור 11א'.
  • מהמצב ההתחלתי הרם את ראשך ואת כתפיך מבלי לכופף את הצוואר - ראה איור 11ב'.

איור 11א'
איור 11ב'
תרגיל מס' 12 - כפיפות בטן על גבי כדור כושר II
  • המצב ההתחלתי - ראה איור 12א'.
  • מהמצב ההתחלתי הרם את ראשך ואת כתפיך מבלי לכופף את הצוואר - ראה איור 12ב'.

איור 12א'
איור 12ב'
תרגילים מתקדמים לשרירי הבטן האלכסוניים ולמותניים:
תרגיל מס' 13 - גשר צדי מתקדם
  • המצב ההתחלתי - ראה איור 13א'.
  • ממצב ההתחלתי התגלגל על מרפקיך - ראה איורים 13ב', 13ג' - עד שתגיע למצב המהווה תמונת ראי של מצב ההתחלתי - ראה איור 13ד'.

איור 13א'
איור 13ב'

איור 14ג'
איור 14ד'


לסיכום, מספר דגשים חשובים:
  • תרגול יום-יומי, ולו רק 15-30 דקות, יביא לתוצאות רצויות.
  • הקפד שהמאמץ בתרגילים יהיה בתחום הנוחות שלך. אין צורך להרגיש כאב על מנת שהתרגול יהיה יעיל!
  • אל תבצע את התרגילים לאחר קימה משינה.
  • בצע את תרגילי הגב בתוספת לפעילות סיבולת לב-ריאה, כגון הליכה (רצוי), רכיבה על אופניים או שחיה.
  • המנע משימוש במשקולות. אם ברצונך להגביר את האינטנסיביות, הגדל את מספר החזרות על התרגילים.
  • התמד והיה סבלני. לוקח זמן על מנת להגיע לתוצאות.
ערכה: דינה פלד BSc, מנהלת תחום פרסומים אלקטרוניים, יחידת האינטרנט, המוסד לבטיחות ולגיהות.
מבוסס על דף המידע Exercises for a Healthy Back - Advanced מתוך הסדרה OSH Answers של המרכז הקנדי לבריאות ולבטיחות בעבודה CCOHS, באדיבותו, וכפי שפורסם באתר האינטרנט www.ccohs.ca.