| Canadian Centre
for Occupational Health and Safety |
|
|
|
תרגילי התעמלות למניעת פגיעה וכאבים בגב התחתון
|
| |
עריכה: דינה פלד
| |
|
מהי חשיבות הפעילות הגופנית למניעת פגיעה בגב התחתון?
| |
המפתח למניעת פגיעה וכאב בגב התחתון (lower back injury and pain - LBP) בזמן העבודה או בכלל, הוא המצב הגופני. ב"כניסה לכושר" יש חשיבות למצב הבריאותי הכללי ולמצב מערכת הלב וכלי הדם. פעילות אירובית ואימון השרירים המרכזיים (שרירים תומכי עמוד השדרה ושרירי הבטן האחראים לייצוב עמוד השדרה) הכרחיים לשמירה על גב בריא.
|
|
מה סוג התרגילים היעילים ביותר למניעת פגיעה בגב התחתון?
|
האמונות הרווחות בין מאמני ספורט והעוסקים בשיקום, שגב חזק ושרירי בטן חזקים לבדם מגינים על הגב ומפחיתים תופעות LBP מעולם לא הוכחו על-ידי מחקרים. הגיע הזמן להפריך את המיתוס הזה.
|
ברור ששרירי גב חזקים וגמישים - אם יש לך כאלה - לא יזיקו. עם זאת, יתכן ופיתוח שרירים תוך שימוש בתרגילים שגרתיים עבור גב חזק וגמיש, עלולים לפגוע בגב. ובכן, מה מבטיח גב בריא?
|
מחקרים שנעשו לאחרונה על הביו-מכניקה של הגב, מצביעים על כך שסיבולת השריר (יכולת השריר לבצע מאמץ לאורך זמן או משך פעמים רבות) מגנה יותר על הגב מאשר חוזק השריר בלבד.
| |
סטיוארט מקגיל, מומחה ומרצה ידוע בתחום תפקוד מניעת פגיעה ושיקום עמוד-השדרה, מאוניברסיטת ווטרלו, אונטריו, מציע בספרו "הפרעות בגב התחתון: מניעה ושיקום מוכחים" (קינטיקה אנושית, 2002), שהתשובה היא ייצוב עמוד השדרה.
| |
הדרך להשיג ולשמור על יציבות עמוד השדרה היא: |
- הפעלת השרירים הראשיים המייצבים את עמוד השדרה:
- שרירים זוקפי גב (הגורמים ליישור הגב).
- שרירי הבטן הישרים (שפיתוחם ברמה גבוהה יוצר את מראה ה"קוביות" המפורסמות)
- שרירי הבטן האלכסוניים
- הפעלת כל השרירים הללו בדרך מיוחדת על-מנת לא לאמץ את הגב.
|
המשמעות של "אי אימוץ הגב" היא תרגול לעמוד השדרה ללא עומס יתר.
מסמך זה מתמקד בבחירת התרגילים המתאימים והדרך היעילה ביותר לבצע אותם, כך שתהיה בכושר מבלי לפגוע בעצמך. המצב האידיאלי ביותר הוא שיותאמו לך באופן אישי תרגילים המתאימים ליכולות שלך. מכיוון שאין באפשרותנו לענות על הצרכים השונים של כולם, נוכל להציע תרגילים כלליים שאנו מקווים שיתאימו לרוב האנשים העובדים.
|
המטרה השנייה היא להציג תרגילים שכל אחד יכול לבצע, ויכולים להועיל אם מבצעים אותם באופן קבוע, מבלי להתחשב ביכולת הגופנית ההתחלתית.
| |
יש להיוועץ תמיד ברופא לפני התחלת פעילות גופנית מכל סוג שהוא.
|
|
תרגיל מומלץ להתחלת כל אימון
|
יש להתחיל כל אימון בתרגילי "חתול-גמל" (כפי שמוצג באיורים 1א', 1ב' ו-1ג').
- הנח את הידיים והברכיים על הרצפה, כך שהירך יהיה אנכי לרצפה (איור 1א').
- שאף אויר עמוק ולאט, כאשר הגב ישר אך רפוי ככל האפשר.
- נשוף ומתח את גבך באמצעות קימור הגב למעלה (תנוחת קימור "חתול"), השאר רפוי, אל תעצור את נשימתך (איור 1ב').
- שאף אויר עמוק ולאט וחזור לתנוחת ההתחלה.
- נשוף ומתח את גבך כלפי מטה תוך כדי תנועה אחורה, לתנוחת "גמל" (איור 1ג').
- שאף אויר עמוק ולאט וחזור לתנוחת ההתחלה.
חזור על כל התהליך (איורים 1א', 1ב' ו-1ג') 3-7 פעמים.
|
איור 1א'
|
איור 1ב'
|
איור 1ג'
|
|
תרגילים מומלצים לשרירים זוקפי גב
|
התרגיל "צפור-כלב" מומלץ לשיפור שרירים זוקפי גב מבלי להכביד עליהם ולאמץ אותם. רמת הקושי של תרגיל זה תותאם אישית ליכולת ההתחלתית של המבצע.
א. לאנשים עם בעיות גב חמורות:
- התחל בעמידת ארבע (איור 1א').
- הרם יד אחת מהרצפה והשאר אותה מורמת למספר שניות, אם אתה יכול.
- חזור על פעולה זו עם היד השנייה.
- מעמידת ארבע, הרם ברך אחת מהרצפה והשאר אותה מורמת למספר שניות, אם אתה יכול.
- חזור על פעולה זו עם הברך השנייה.
חזור על כל התהליך: יד ימין ויד שמאל, ברך ימין וברך שמאל, מספר פעמים (עד 3 פעמים), אם אתה יכול.
ב. לאדם הממוצע:
צעד ראשון:
מעמידת ארבע (איור 1א'):
- שאף אויר.
- כווץ את שרירי הבטן.
- בזמן הנשיפה, הרם יד אחת לפנים, עד שהיד תקביל לרצפה.
- החזק את היד מורמת, נשוף לאט, במשך 4-7 שניות.
- שאף אויר והחזר את היד לתנוחת ההתחלה.
- חזור על פעולה זו עם היד השניה.
החלף ידיים וחזור על הפעולה מספר פעמים, עד 10 (5 פעמים לכל יד), אם אתה יכול.
|
איור 2
|
| |
מומלץ להתחיל בתרגילי הידיים מכיוון שהם קלים יותר לשמירת שווי המשקל. התקדם לשלב הבא המצריך הרמת רגל רק כשאתה מרגיש שאתה יכול לבצע תרגילים אלו בקלות.
|
צעד שני:
מעמידת ארבע (איור 1א'):
- שאף אויר.
- כווץ את שרירי הבטן.
- בזמן הנשיפה, הרם רגל אחת לאחור ולמעלה עד שהרגל תקביל לרצפה, כשהקרסול נמצא בתנוחה רפויה וטבעית.
- החזק את הרגל מורמת, נשוף לאט במשך 4-7 שניות.
- שאף אויר והחזר את הרגל לתנוחת ההתחלה.
- לאורך כל התנועה, הסתכל על הרצפה כדי שהצוואר יהיה בקו אחד עם עמוד השדרה.
- חזור על פעולה זו עם הרגל השניה.
החלף רגליים וחזור על הפעולה מספר פעמים, עד 10 (5 פעמים לכל רגל) אם אתה יכול.
|
איור 3
|
|
לאחר שסיימת את הצעד השני, הוסף עוד תנועה:
- בזמן שאתה מרים את הרגל לאחור, הרם את היד הנגדית כך שגם היא תקביל לרצפה, מבלי לאבד את שווי המשקל.
- השאר בתנוחה זו, נשוף לאט במשך 4-7 שניות.
|
איור 4
|
נקודות חשובות:
- שמור על שרירי הבטן מכווצים בזמן שאתה מרים את הגפיים שלך ומחזיק אותן מורמות.
- יש לשמור על קו טבעי וישר של עמוד השדרה. אין להרים רגל או יד מעל לקו האופקי.
|
|
תרגילים מומלצים לשרירי הבטן
|
תרגיל נפוץ לשרירי הבטן הוא כפיפות. ישנן דרכים רבות לביצוע תרגיל זה, אך כמה מהן יכולות להזיק ולגרום לפגיעה גופנית. דוגמה אחת היא תרגיל בו משתמשים במשקולות על מנת להאיץ את התפתחות "קוביות הבטן" המפורסמות.
בהתבסס על הרעיון של "אי אימוץ הגב" של סיטוארט מקגיל, אנו ממליצים להלן:
כפיפות
תנוחת התחלה (איור 5א').
- שכב על הרצפה כשכפות ידיך מונחות מתחת לאזור המותן, כדי לשמר את התנוחה הטבעית של עמוד השדרה.
- השאר רגל אחת ישרה על הרצפה, כופף את הרגל השניה והרם את כף הרגל מהרצפה, עד שהחלק התחתון של הרגל מקביל לרצפה.
- חזור על פעולה זו 4-7 פעמים, וחזור על התהליך ברגל השניה.
- חזור על פעולה זו מספר פעמים, עד 10 (5 פעמים לכל רגל), אם אתה יכול.
איור 5א'
|
איור 5ב'
|
- מבלי ליישר או לכופף את הגב התחתון, הרם את ראשך ואת כתפיך מהרצפה.
- אם אתה חש בכאבים בצוואר, נסה להתרומם מבלי לכופף את הצוואר.
- ניתן גם לבצע את הכפיפה בצורה מאתגרת יותר:
- על-ידי הרמת המרפקים מהרצפה. ו-
- על-ידי כווץ עדין של שרירי הבטן לפני ההתרוממות.
איור 6 |
|
תרגילים מומלצים לשרירי הבטן האלכסוניים ולשרירי המותן
|
שרירים אלו חשובים גם הם בייצוב עמוד השדרה, ולכן מונעים כאבים בגב התחתון.
הגשר הצידי - גירסה פשוטה
תנוחת התחלה (איור 7א').
עמוד על כריות כף הרגל ופנה לאט אל מול הקיר (איור 7ב'). המשך להסתובב (איור 7ג') עד שתגיע למצב ההפוך לזה שהתחלת בו (איור 7ד').
איור 7א'
|
איור 7ב'
|
איור 7ג'
|
איור 7ד'
|
גרסאות מאתגרות יותר של "הגשר הצידי"
מודגמות באיור 8א' ואיור 8ב'
איור 8א'
|
איור 8ב'
|
|
|
לסיכום, מספר דגשים חשובים:
|
- תרגול יום-יומי, ולו רק 15-30 דקות, יביא לתוצאות רצויות.
- הקפד שהמאמץ בתרגילים יהיה בתחום הנוחות שלך. אין צורך להרגיש כאב על מנת שהתרגול יהיה יעיל!
- אל תבצע את התרגילים לאחר קימה משינה.
- בצע את תרגילי הגב בתוספת לפעילות סיבולת לב-ריאה, כגון הליכה (רצוי), רכיבה על אופניים או שחיה.
- המנע משימוש במשקולות. אם ברצונך להגביר את האינטנסיביות, הגדל את מספר החזרות על התרגילים.
- התמד והיה סבלני. לוקח זמן על מנת להגיע לתוצאות.
|
ערכה: דינה פלד BSc, מנהלת תחום פרסומים אלקטרוניים, יחידת האינטרנט, המוסד לבטיחות ולגיהות.
מבוסס על דף המידע Exercises for a Healthy Back מתוך הסדרה OSH Answers של המרכז הקנדי לבריאות ולבטיחות בעבודה CCOHS, באדיבותו, וכפי שפורסם באתר האינטרנט www.ccohs.ca.
|
|
